Cada mañana se presenta el mismo dilema: ponerte las zapatillas para salir a correr al amanecer o presionar nuevamente el botón de « snooze ». En una época donde el bienestar se ha convertido en una prioridad, muchas personas intentan optimizar su rutina, a veces sacrificando horas de sueño.

La importancia del sueño para los deportistas

El sueño no es simplemente un tiempo de inactividad. Es un período crucial en el que el cuerpo regula hormonas, repara tejidos musculares y restaura funciones cognitivas. Según Jen Uschold, fisioterapeuta y coach de bienestar, el cerebro realiza su limpieza durante el sueño. Aquellos que duermen solo seis horas por noche no deberían sacrificar más tiempo por una sesión de ejercicio.

William Lu, experto en medicina del sueño, enfatiza que la falta de descanso debilita el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de lesiones y perjudica el rendimiento físico. Los efectos de dormir poco van más allá de la fatiga. El sueño insuficiente puede elevar los niveles de cortisol, desregular la glucosa y aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

David Rosen, otro especialista en sueño, sostiene que una buena recuperación es la base para mantener un cuerpo en forma. Seis a nueve horas de sueño son fundamentales, especialmente si se busca aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento.

Excepciones a la regla del sueño

No todo es blanco o negro en este debate. Existen circunstancias en las que reducir el sueño un poco para hacer ejercicio puede ser aceptable, siempre y cuando se respeten ciertos límites. Kaylor indica que si has dormido bien durante la semana, sacrificar 30 minutos una vez para una sesión ligera no tendrá un impacto significativo.

Sin embargo, si ya te sientes agotado, estresado o enfermo, hacer ejercicio por la mañana puede ser contraproducente. Uschold advierte que agregar carga física cuando uno está al límite puede agravar la situación. Un entrenamiento intenso con falta de sueño también incrementa el riesgo de lesiones.

Algunas situaciones en las que el sueño debe ser la prioridad incluyen:

• Estar enfermo, en recuperación o muy cansado.
• Tener un programa de entrenamiento intenso o técnico.
• Dormir menos de seis horas por noche.
• Presentar síntomas de agotamiento o sobrecarga.
• No poder compensar la falta de sueño durante el día.

Cómo equilibrar sueño y actividad física

Los especialistas coinciden en que no se trata de elegir entre dormir o hacer ejercicio, sino de organizar el horario para respetar ambos aspectos. El verdadero desafío es planificar la semana para preservar tanto el descanso como la actividad física, aconseja el Dr. Rosen. Esto implica hacer elecciones concretas y realistas.

Algunas estrategias útiles son:

• Dormir entre siete y nueve horas cada noche.
• Realizar sesiones cortas pero efectivas (20 a 30 minutos son suficientes).
• Dividir los entrenamientos a lo largo del día.
• Incorporar actividades alternativas como caminar rápido, yoga o ejercicios con bandas.
• Establecer horarios fijos de sueño y vigilia.
• Evitar entrenamientos intensos en días de poco sueño.
• Utilizar aplicaciones para seguir el sueño y ajustar las sesiones de ejercicio.

Es crucial escuchar al cuerpo: si te sientes irritable, enfermo con frecuencia o notas que tu rendimiento declina, es señal de que estás sobrecargando a tu organismo. Lu concluye que el sueño no es un aspecto negociable, sino la base de todo.

Ventajas de hacer ejercicio por la mañana

A pesar de las recomendaciones sobre la importancia del sueño, realizar actividad física por la mañana tiene beneficios notables. Estudios científicos destacan que hacer ejercicio al inicio del día puede mejorar la salud física y mental, y ofrece ventajas únicas en áreas como el metabolismo y la concentración.

Efectividad en la quema de grasas

Uno de los grandes beneficios de ejercitarse por la mañana es la mejor oxidación de grasas. Investigaciones de la Universidad de Cambridge indican que realizar ejercicio en la mañana es más efectivo para quemar grasas y disminuir los niveles de lípidos después de comidas ricas en grasas, en comparación con hacer ejercicio por la tarde.

Reducción del estrés y mejor salud mental

Un estudio de 2015 publicado en Springer Nature demostró que comenzar el día con ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce la irritabilidad y promueve una mejor salud mental. Entre los estudiantes deportistas, una rutina matutina condujo a mejoras en la calidad del sueño y el rendimiento físico.

Calidad de sueño mejorada

Hacer deporte por la mañana puede favorecer una mejor higiene del sueño, especialmente en personas con cronotipo matinal. Una investigación reciente reveló que la actividad física matutina disminuye el tiempo que se tarda en dormir y limita los despertares nocturnos.

Mejor rendimiento físico durante el día

Un estudio de 2015 sugiere que un leve ejercicio en la mañana puede mejorar el rendimiento físico en la tarde, convirtiéndolo en una estrategia interesante para los deportistas que buscan optimizar su condición a lo largo del día.

Consideraciones sobre la contaminación matutina

Un aspecto a tener en cuenta es que, en algunas áreas urbanas, la calidad del aire puede ser deficiente por la mañana. Una investigación de 2019 mostró que esto es especialmente relevante en ciertas regiones de China. Por lo tanto, es recomendable verificar los niveles de contaminación antes de realizar actividades al aire libre.