La tonificación de los brazos puede resultar un desafío, especialmente después de los 50 años. Con la pérdida de colágeno y elastina, así como los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia, muchas personas experimentan lo que se conoce como « efecto alas de murciélago ». Esto se traduce en una falta de firmeza en los tríceps y una flacidez en la parte interna de los brazos. Sin embargo, esto no es inevitable. Si deseas combatirlo, el Pilates es una excelente opción gracias a sus ejercicios específicos.

El Pilates, creado por el alemán Joseph Pilates a inicios del siglo XX, ofrece una variedad de ejercicios adaptados a diferentes objetivos de salud y estética. Este deporte suave fortalece los músculos profundos, mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Además, ayuda a mantener una buena postura y puede aliviar dolores lumbares y articulares. La práctica regular también contribuye a la pérdida de peso gracias a un alto gasto energético, mejora la respiración y previene lesiones en actividades más intensas. Para trabajar los brazos, la instructora de Pilates Ludgivine Meyrtre, conocida como Ludipilates en redes sociales, comparte en un video de Instagram tres ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento.

Antes de comenzar, recuerda activar bien tus abdominales. Al exhalar, contrae el perineo y lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Para ver resultados rápidamente, Ludgivine recomienda “aumentar progresivamente el número de repeticiones, evitando que se convierta en una carga”.

1. Dips

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados. Coloca tus manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante y las palmas en el suelo. Levanta las caderas del suelo estirando los brazos. Luego, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, para finalmente regresar a la posición inicial. Repite este ejercicio de diez a quince veces.

2. Extensión de tríceps

Ponte de rodillas manteniendo las caderas elevadas. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y dobla los codos a 90 grados, manteniéndolos cerca del cuerpo. Evita arquear la espalda. Activa tus abdominales y extiende los brazos hacia atrás, paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial sin mover los codos. Repite el ejercicio de diez a quince veces.

3. Expansión de pecho

Colócate de rodillas, manteniendo la cabeza, el torso y las caderas alineados. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo. Controladamente, lleva tus brazos hacia atrás hasta alinearlos con tus tobillos. Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza este ejercicio de diez a quince veces y, si lo deseas, añade pesas para mayor desafío.

Un truco fuera del Pilates

Si el Pilates no te entusiasma, considera la técnica propuesta por la periodista Lucy Binder. En marzo, en Glamour DE (Alemania), mencionó un método sencillo para tonificar los brazos: usar pesas en las muñecas. “Colócate estas pesas y espera los resultados,” asegura la periodista, quien las llevaba puestas incluso mientras trabajaba en su escritorio. “El objetivo es aumentar cada movimiento de los brazos, por pequeño que sea, gracias al peso adicional.”

No es necesario usar pesas de dos kilos; unas pocas centenas de gramos pueden ser suficientes. “Comencé con 500 gramos por muñeca, pero pronto me di cuenta de que era demasiado y me causaba molestias en los brazos y hombros al final del día,” comenta Lucy. “Buscaba que las pesas no me incomodaran, así que decidí quedarme con 300 gramos por muñeca.”