En la actualidad, la vida sedentaria se ha convertido en una realidad predominante. Con el aumento del trabajo de oficina, el teletrabajo y el tiempo dedicado a actividades digitales, pasamos entre 8 y 12 horas al día sentados. Esta tendencia genera graves consecuencias para nuestra salud. Sin embargo, una reciente investigación de la Universidad de Columbia sugiere una solución sencilla y accesible: caminar unos minutos a intervalos regulares puede contrarrestar muchos de los efectos negativos asociados con permanecer sentado durante largos períodos.

Publicada en 2023 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, esta investigación analizó distintas rutinas de pausas activas con 11 adultos que simularon un día típico de trabajo en un laboratorio, permaneciendo sentados durante 8 horas. Los participantes realizaron una de las cinco rutinas diferentes: una caminata de un minuto cada media hora o cada hora, cinco minutos de caminata cada media hora o cada hora, o no hacer pausas activas. Los investigadores midieron diversos indicadores de salud como la glucosa en sangre, la presión arterial, la fatiga, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

Caminar cada hora como opción viable

Los hallazgos revelan que la rutina más efectiva es caminar durante cinco minutos cada 30 minutos. Este patrón puede reducir hasta un 58 % los picos de glucosa después de las comidas y disminuir la presión arterial entre 4 y 5 mmHg, una mejora comparable a la que se observa tras varios meses de ejercicio regular. Los beneficios no se limitan al sistema cardiovascular; los participantes también notaron una mejora en su estado de ánimo y una notable reducción de la fatiga.

Aún una caminata de un minuto cada hora resultó beneficiosa para mitigar algunos efectos del sedentarismo, aunque menos efectiva que la opción óptima. El profesor Keith Diaz, principal autor del estudio, comenta: “Los impactos en la salud mental son igual de relevantes. Estas pequeñas acciones agradables y fáciles de repetir fomentan una mejor adherencia a largo plazo”.

La inactividad física a nivel global

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de un tercio de los adultos a nivel mundial, lo que equivale a aproximadamente 1.8 mil millones de personas, no realizan actividad física en los niveles recomendados. Esta falta de movimiento incrementa considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, así como problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.

Es importante señalar que estos efectos negativos no se compensan con la práctica de deportes una o dos veces a la semana, ya que la clave está en la regularidad del movimiento a lo largo del día.

Aunque esta investigación se llevó a cabo con una muestra pequeña y durante un período corto, los resultados iniciales son alentadores. Se están realizando estudios adicionales para confirmar estos efectos a largo plazo. Mientras tanto, dar unos pasos puede ser una forma sencilla de mejorar nuestra salud.